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おいしく、楽しくcooking

管理栄養士・料理研究家 M-cooking-studio主宰 松村眞由子のブログです。 家庭で手軽にできる毎日の料理、季節を活かした手作り食品のレシピ、旅で見つけた食材や料理など、日々の食の楽しみをつづります。

実践編 その2 食事 

食事編 ダイエットの王道、なんといっても食事が大切です。

食事は料理を作る人が知識をもつことが大切ですが、
ダイエットする本人が、どの料理にはどのくらいのエネルギーがあるのかを認識し、
選択する目をもつことが重要です。
会社の昼食は外食の方が多いと思いますが、その際、カレーと親子丼はどちらがエネルギー高いか?
サンドイッチとおにぎりならどちらを選ぶか?
など自分が口にするものがどのくらいの栄養があるのかを、理解しておくことが必要です。
今は外食一覧表などがあったり、会社の食堂ではエネルギーの表示がされていることもあるので
参考にするとよいですね。

また、一番手っ取り早く「朝抜いちゃえ!」なんて思うのは×。
抜くと余計に太りやすい体質になります。
人間の防衛本能で食べられるときに溜め込もうとするので、かえって太りやすくなります。
また、大切な脳のエネルギー源はブドウ糖だけで、ため込むことができないので、
毎食きちんと取る必要があります。
夜9時に食べたとしても、昼12時まで15時間も開いていしまうと、
脳はエネルギー不足になり、仕事も勉強も集中できなくなります。

ということで絶対に「3食きちんと食べる」
結局、食事内容が問題となります。

本当は朝昼夕のうち、寝るだけの夕飯を軽くするのが一番ですが、
そこは食べる、飲むのが生きる楽しみの我が家ではちょっと無理。
試作もあるので夜は考えはするが、いつも通りということにしました。


朝食ハムエッグ
本来は一番しっかりとりたいところですが、
朝の準備の大変さも考え、今までご飯にみそ汁、野菜+卵などだったのを減らすことに。

シリアル、フルーチェ、低脂肪もしくは無脂肪牛乳、果物、コーヒー
シリアルはビタミンやミネラルが取れるように混合にしました。
玄米+オーフブラン+フルーツグラノーラを混ぜて約50g程度=約200kcal
低脂肪牛乳150ml=約70kcal
フルーチェ=約70kcal
フルーツ 50kcal
計約400kcalです

今までのご飯+みそ汁+卵+納豆+青菜+フルーツに比べれば150kcal以上は減らせます。

昼食 そば
会社の食堂でかけそばorざるそば+野菜の小鉢
普通の定食やどんぶりものに比べると半分くらい200~300kcalは減です。
野菜の小鉢はほうれん草のおひたしや、ひじき煮などです。
野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維をとることもでき、
エネルギーが低いのに、カサを増すことができます。

ただし、酒飲み亭主は以前から昼はそばが多かったようで、あまり今までの食生活とは変化がないので、
昼食については減のカウントはできないようです。

夕食
野菜料理3~4品、肉か魚1品は最低の品数です。
野菜はもともと大好きなので、通常夕食に2人分で1キロくらいの野菜を使うことが多々あります。
肉よりも魚好きなので魚4日肉3日というかんじですが、
魚1切れではやはり寂しいので、野菜料理に肉が入ったり、魚がちょこっとはいったりという料理になります。
どちらにしろ夕食はた~っぷり。でも野菜、野菜、野菜、野菜、肉ちょこっと。
という風で、休肝日はご飯大がついてしまいます。 
今までと変更はありません。量たっぷりでカロリー低めの夕食ですが、
これに1000kcalのアルコールつきですからね。トホホ汗

結局のところ、よく栄養指導の際にお話することと全く同じで
調理を更に気をつけるすることにしました。
1.揚げ物、炒め物は少なくする。
2.肉より魚
3.新鮮な野菜をゆでてたっぷりと
4.マヨネーズ、ドレッシングはNG,手作りポン酢で
5.フライパンはフッ素加工にし、油は少量に

そういえば、もっと昔ダイエットしたことがあり、そのときは油抜きをしたのですが、
肌がカサカサになって、油の大切さを実感しました。

ダイエットとなると、油抜き、トマトダイエットなど極端なものがよくはやりますが、
やはり過ぎたるは及ばざるが如し。何でもほどほどが大切なようです。
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Posted on 2010/01/31 Sun. 11:12 [edit]

category: 酒飲み亭主のメタボ撲滅作戦

thread: 健康的なダイエット  -  janre: ヘルス・ダイエット

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