実践編 その2 食事

食事編 ダイエットの王道、なんといっても食事が大切です。

食事は料理を作る人が知識をもつことが大切ですが、
ダイエットする本人が、どの料理にはどのくらいのエネルギーがあるのかを認識し、
選択する目をもつことが重要です。
会社の昼食は外食の方が多いと思いますが、その際、カレーと親子丼はどちらがエネルギー高いか?
サンドイッチとおにぎりならどちらを選ぶか?
など自分が口にするものがどのくらいの栄養があるのかを、理解しておくことが必要です。
今は外食一覧表などがあったり、会社の食堂ではエネルギーの表示がされていることもあるので
参考にするとよいですね。

また、一番手っ取り早く「朝抜いちゃえ!」なんて思うのは×。
抜くと余計に太りやすい体質になります。
人間の防衛本能で食べられるときに溜め込もうとするので、かえって太りやすくなります。
また、大切な脳のエネルギー源はブドウ糖だけで、ため込むことができないので、
毎食きちんと取る必要があります。
夜9時に食べたとしても、昼12時まで15時間も開いていしまうと、
脳はエネルギー不足になり、仕事も勉強も集中できなくなります。

ということで絶対に「3食きちんと食べる」
結局、食事内容が問題となります。

本当は朝昼夕のうち、寝るだけの夕飯を軽くするのが一番ですが、
そこは食べる、飲むのが生きる楽しみの我が家ではちょっと無理。
試作もあるので夜は考えはするが、いつも通りということにしました。


朝食ハムエッグ
本来は一番しっかりとりたいところですが、
朝の準備の大変さも考え、今までご飯にみそ汁、野菜+卵などだったのを減らすことに。

シリアル、フルーチェ、低脂肪もしくは無脂肪牛乳、果物、コーヒー
シリアルはビタミンやミネラルが取れるように混合にしました。
玄米+オーフブラン+フルーツグラノーラを混ぜて約50g程度=約200kcal
低脂肪牛乳150ml=約70kcal
フルーチェ=約70kcal
フルーツ 50kcal
計約400kcalです

今までのご飯+みそ汁+卵+納豆+青菜+フルーツに比べれば150kcal以上は減らせます。

昼食 そば
会社の食堂でかけそばorざるそば+野菜の小鉢
普通の定食やどんぶりものに比べると半分くらい200~300kcalは減です。
野菜の小鉢はほうれん草のおひたしや、ひじき煮などです。
野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維をとることもでき、
エネルギーが低いのに、カサを増すことができます。

ただし、酒飲み亭主は以前から昼はそばが多かったようで、あまり今までの食生活とは変化がないので、
昼食については減のカウントはできないようです。

夕食
野菜料理3~4品、肉か魚1品は最低の品数です。
野菜はもともと大好きなので、通常夕食に2人分で1キロくらいの野菜を使うことが多々あります。
肉よりも魚好きなので魚4日肉3日というかんじですが、
魚1切れではやはり寂しいので、野菜料理に肉が入ったり、魚がちょこっとはいったりという料理になります。
どちらにしろ夕食はた~っぷり。でも野菜、野菜、野菜、野菜、肉ちょこっと。
という風で、休肝日はご飯大がついてしまいます。 
今までと変更はありません。量たっぷりでカロリー低めの夕食ですが、
これに1000kcalのアルコールつきですからね。トホホ汗

結局のところ、よく栄養指導の際にお話することと全く同じで
調理を更に気をつけるすることにしました。
1.揚げ物、炒め物は少なくする。
2.肉より魚
3.新鮮な野菜をゆでてたっぷりと
4.マヨネーズ、ドレッシングはNG,手作りポン酢で
5.フライパンはフッ素加工にし、油は少量に

そういえば、もっと昔ダイエットしたことがあり、そのときは油抜きをしたのですが、
肌がカサカサになって、油の大切さを実感しました。

ダイエットとなると、油抜き、トマトダイエットなど極端なものがよくはやりますが、
やはり過ぎたるは及ばざるが如し。何でもほどほどが大切なようです。
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実践編 アルコール

まず酒飲み亭主というからにはまずはアルコールお酒
「1回に飲む量は減らせない!」 とは酒飲み亭主の言い分。
これが女性だと飲む量を減らしたり、我慢できるのですが、どうも男性は一般的に苦手な様子。
ウチのダンナも飲み始めたらやめられない、止まらない人で、前もってビンに線を引くとか、
1日の量を別にするなどという手段はダメのようです。

また、酒の種類によって酔っ払い満足度とエネルギーは比例しているわけではありません。
酒の種類は問わず、料理に合わせて日本酒、紹興酒、何でもござれな亭主なので、
日々の酒メニューは替わります。
まず、どの酒がどのくらいか知ってもらうのも大切なので、
ビール350ml=140kacl
日本酒1合=185kcal
焼酎(25度)100ml=146cal
などと一覧表を作り、日本酒も紹興酒も糖質が多い酒だということがわかります。

種類や量だけではやはりダメ。
肝臓のためにもアルコールの絶対量を減らさないと。やはり休肝日をとることが大切です。

協議の結果 
1.休肝日を2日とる。月、火曜日が休肝日と決定(曜日のスライド可)
 ちなみに1日酒をやめれば1000kcal=4日分のダイエット。
     2日やめれば8日分のダイエットとなります。
     1週間禁酒すると、7000kcal減らせたんですね。
 これって、1キロ分です。トホホ

2.完全にではありませんが、ビールのかわりに焼酎+ホッピーにする。
 ホッピーは100ml=10kcalなので、
 焼酎50ml(73)+ホッピー330ml(33)+氷で
 約500mlの飲み物が100kcal程度になります。


3.できるだけジン、紹興酒などは飲まない。

ということで、酒飲みのため、かなり妥協した案となりました。

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実践編 目標設定

アップロードファイルダイエットするには、ただするというだけでなく、数値目標が必要です。

1ヶ月1キロはメタボの栄養指導ではよく目標にする数値。
努力は必要ですが、無理ない程度でダイエットが可能です。

1キロは脂肪1g7kcalとすると7000kcal。
これを30日で割ると233kcalです。
1キロやせるとウエストが1cm減ります。
1日運動、食事、アルコールで約240kcal減らせば1キロもれなくやせられるはずです。

運動ビリー隊長は中年以降に入りますます代謝の悪くなったからだに筋肉をつけ、
必要な基礎代謝をあげ、消費エネルギーを増やして、継続的に肥満を防ぐためにも必要です。

酒飲み亭主のウエストは88cmを越えているので、メタボに引っかからない85cmにするには
3キロではなく約5キロはやせたいところ。
83cmになっていれば、前日もし食べ過ぎてもまあ、許されるかもしれません。

管理栄養士のずる賢い?考えで、私にとってはまず体重よりウエストが問題です。
ウエストが85以下ならまず第一関門は突破できるはず。
そして昔はいていたパンツも再度はけて、家計のダイエットにもなるはず。

半年で5キロ痩せたら御の字です。
体重75キロ、胴回り83cm
これが当面の目標霞的です。

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パリッと餃子

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今月のお料理教室はパリッと焼けた餃子、麻婆豆腐、辣白菜です。
中華は手早くできてお腹もいっぱいになるので、人気の料理です。
特に餃子をパリッと焼きたい!!というご希望は多く、今回もパリッと焼けるコツ満載の教室でした。
写真のように、とっても上手に焼けましたスマイル

フッ素フライパンでもパリッと焼け、時間がたってもそのままです。
今回はモチ粉入りと普通のうす手の皮を使い比べ、食べ比べました。同時に比較するのも楽しいですね。

麻婆豆腐はシビレル麻の花椒(ホワジャオ)を使った本格的な麻辣豆腐。好みで辛さを調節できるのもよいですね。

辣白菜はこの季節作りおきにもぴったりな中華風甘酢漬け。こちらも花椒や糸唐辛子を使って風味のよいものにしています。ちょうどオレンジ白菜という中心がオレンジ色のめずらしい白菜をつかっ他のですが、軸がおいしく葉は余り使わないので、見た目わかりませんね残念。お漬物にでもしましょっと。

実践編 現状確認

思いついてから8ヶ月、ようやく本格的に始まったダイエット。

まずは現状をしっかり把握すること、
そしてやせるからにはどのくらいやせるかの、具体的な数値目標が必要で、励みにもなります。

標準体重の出し方を確認します。
BMIとは、身長からみた体重の割合を示す体格指数。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算されます。
標準BMI=22、25以上=肥満、25未満18.5以上=普通、18.5未満=やせ
と判断されます。

酒飲み亭主の身長は178cm
なので標準BMIを計算すると22×1.78×1.78=69.7  70キロで標準です。
現在79.8kg ⇒ 最終目標は70キロ! 
つまり、10kg減を目指すわけです。夢は大きな~ 遠いなあ~泣き顔
でぶ
胴回りは現在88cmのズボン、実際はそれ以上でしょう。
ウエストは当然メタボ健診の第一関門85センチ以下です。
ウエストは体重が1kg減ると、1cmやせる計算になっていて、10kgやせれば楽勝!のはずなのですが。

さて、今度は生活全般の現状把握
<食事編ご飯
食事は毎食ばっちり食べます。絶対抜けません、抜きません。
朝食はごはん、みそ汁、焼き魚、青菜、ひじきなどの常備菜、漬物
昼は会社の食堂でざるかかけそばに青菜程度のようです。(監視カメラがないのでよくわかりませんが…)
夜は品数は恥ずかしいほど多いです。
和食なら6~8品。洋食は前菜、サラダ(4人分以上)、メイン、
中華なら、4~5品かな。というものの、その2/3以上は野菜料理。
我が家では夜に1キロ以上の野菜をたべることも多々あります。(どういう家じゃ!)
たたゆでた野菜とですけど… 
ああ食べすぎだけど、試作もあるからしょうがないよね(言い訳です。)
食べるの大好き、食い意地の張った家は大変です。

<アルコール編ビール
それよりなにより酒飲み亭主というからにはアルコールですよね。
定かではありませんが、ある平凡な平日の場合
ビール350ml 1~2本
ワイン2/3本
ウイスキー ダブル2杯 くらいでしょうか。
休日ともなると、夕食前から焼酎を3~4杯が加わりいったいどのくらいの量になるのか
ええっと… 平日 おお!約1000kcal
      休日ともなれば +500kcal
かなり少なく見積もっててこんなのを毎日やっています。
お酒の種類は何でもござれ。料理に合わせてワイン、日本酒、紹興酒、ビール、ジン、ウイスキー、焼酎
本当にいろいろです。
かさむ酒代に、質より量を量より質にかえて欲しいと何度頼んだことやら…

<運動編エクササイズ
運動というほどではありませんが、朝35分となりの駅まで歩いているのは自慢でした。
約10年。ウオーキングのために、夫婦早起きして出勤前に歩きます。
35分だとだいたい5000歩程度、リュックを背負って、汗拭きタオルを凍らせながら、真夏も歩きました。
やらないよりはずいぶんよいですよね。痩せることはなかったですが、
ガンと太るのをふせいでくれたのかもしれません。
それに、35分いっしょなので、夫婦の会話も増えるし、季節の花は楽しめるし。ワンビーグル2(ブレーズ長め)ちゃんとは仲良くなるし。

土日はウチには絶対いられない人なんですが、車で出かけることがおおく、
特別なスポーツをしているわけでもありません。
掃除、洗濯などたま~に手伝ってくれますが、カウントできるほどではありません。

<タバコ編たばこ
何年か前までタバコは1日1箱程度の平均的なスモーカー。
タバコ大嫌いな私にはとてもつらい日々でした。
ところが前日友人と大酒を飲んだ翌日、ぼ~っとした頭で「ためしてガッテン!」の再放送を見ていたところ
「タバコが吸いたくなるメカニズム」を例のごとくわかりやすく図解で説明していました。
それを見ていた酒飲み亭主「禁煙する!!」と宣言。そのままニコチンパッチを買いに薬局へ行きました。
そして約1ヶ月半。みごとタバコから卒業したのです。
ニコチンパッチ様様です。

ただよくいうようにタバコをやめると本当に太るのです
メタボちゃんになったのは、タバコをやめてますます食べ物がおいしく感じられ、
口寂しくて食べちゃったという、ごくごく一般的なできごとだったのです。
でもやめてくれたのがうれしくて、口うるさい私でさえ他のことに目をつぶったのが
メタボちゃんを作った原因のひとつでした。

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おかずラックラク!冬の家計応援号

ラクラク10真冬表紙 ラクラク10真冬グラタン

今月号は「家計応援号」。お正月で散財してしまった主婦にはありがたい特集です。
私が担当させていただいたのは、ソースいらずのあつあつグラタン。水菜、さばのお料理です。

グラタンはホワイトソースをつくったり、トマトソースを作ったりと大変そうですが、
小麦粉を振り入れて材料といっしょに炒めてから作るフライパンとレンジがあればできる
簡単な方法をご紹介しています。
変わりグラタンとして「ながいもソース」「れんこんソース」のグラタンも野菜なのでヘルシーでおいしいですよ。
ぜひ疲れた胃にもやさしい熱々グラタン食べてみてくださいね。

水菜は生でも煮ても食べられて便利。でもちょっと硬いですね。今回は炒めたり、春巻きの具として
さっぱり食べやすい料理がいっぱいです。

さばもこれからますます美味しいですね。いつもの竜田揚げに一工夫するだけの料理やソテーなど
メインになる料理をご紹介しました。

見てみてね!


メタボ撲滅のいきさつ その2

おお、夢の70キロ台に!と思ったのもつかの間、また土日になると飲み食いし、
80キロと79~78を行ったりきたり。
でもジグザクはあるものの、やや右肩下がりになってきてうれしい予感がしたのが、
初めて半年ゴロでした。

ところが、夏です夏。暑いです。太陽ビールですビール
やっぱりビールはダメですねえ。
おまけに楽しいグーたら夏休みハイビ
夏休みが終わったときには予想どおり、また79.8キロ(ようは80キロジャン!!)に戻ってしまいました。トホホかおまる
77.1キロまでいっていたのに、また最初からです。

ここで大切なのは、どうモチベーションをあげて、本人をやる気にするかです。
夏の写真をみて、「結婚するときは、こんなはずじゃなかったのに…」というのは夫から妻だけでなく、
妻から夫への言葉でもあります。まあ、責任の半分は私にもあるのですが、
健康管理はやはり自分の意思によるものなので、
なかなか妻の思い通りなんぞにはいきません。

でも自分も自分のお腹をみてかなりがっくりしたのか、
このままでは効果があがらないのに痺れがきれたのか、
時間があるときに「ジョギングする」と言い出しました。やったー

ここでのポイント!自分から言い出させること
結局のところ、周りが何を言っても本人がしたいと言い出さないことには始まりません。
言ったのを聞いたらそれを待ってました!とばかり聞き逃さないことも大切。
そして実行させるべく、環境をそう仕向けることです。
私の場合は放任型じゃなく、小うるさい型なので、朝起きては「走る?」
仕事から帰ってきては「走る?」と、しょっちゅう聞いていました。
毎日仕事ですから、本人も走らないととはおもっていても、甘やかしたくなる気持ちのときもあります。
そこへちょっとだけ後押ししてあげるんです。

縄跳び同様、公園の400mほどの歩道をゆっくり、ゆっくり走ります。
実際ついて走ったことがありますが、あまりのゆっくりさにとてもついていけず、
私は他のコースを走ったほどです。
おまけに、せいぜい3周か4周程度、時間は20分くらいかな。
それも公園まで走っても5分くらいなのに、バイクで公園まで行き、そこから走るんです。
普通そのくらいなら公園まで走り、戻ってくるとおもいませんか?

でも異論を発すると、辞めちゃうかもしれないので、お好きにどうぞ!
走ってくれればいいわ、と黙認しました。
理由はアスファルトは走りにくいなどもあるようですが、
膝が痛いからというのも大きかったようです。
太っていると膝への負担が大きく、時々痛たがっていました。漢方薬を飲んだりしたこともありましたが
一時よくなっても、また悪くなるという繰り返し。
今になって思えば、とにかくウエイトオーバーであったことに間違いありません。

そうそう身体的特徴といえば、もうひとつ。「いびき」
太った亭主をもつ奥様の眠れぬ悩み「いびき」
私も夫が80キロを過ぎている頃は地鳴りのようなまさに「ゴー~!ゴー~!」といういびきで眠れず本当につらい日々。漢方の先生が気の毒がって睡眠剤をだしてくれたほどでした。

こうして「酒飲み亭主」の本格的なダイエットが夏に始まったのでした。つづく

メタボ撲滅のいきさつ その1

我が家の亭主は「酒好き、食べるの大好き!!」まさに、料理研究家の亭主になる運命だったと思われるほど、
好き嫌いナシ、巨大な胃袋、頑強な肝臓を持っています。
しかし、若い頃はともかく、中年以降になり、タバコをやめたころからどんどん大きく育ってしまい、
シマッタ!状態に。健康診断でも必ず何かかが引っかかるようになってしまいました。

その上、特定健診が始まり、管理栄養士の亭主が、他の管理栄養士の指導を受けるのか?!という、妻としては職業的にかなりヤバイ状態になってしまいました。

そこで一代決心2007年1月から「ためしてガッテン」のはかるだけダイエットを始めました。
当初の記録をみると81.6キロ、身長178cmあるものの、BMI25.8、体脂肪は24くらい、ウエストは88cmのズボンもきつい状態からのスタートです。でぶ

計るだけとはいっても毎日計るのは大変なので、できるときのみということではじめました。
最初の3ヶ月はなんとなく計るだけなので、80~81キロくらいを行ったりきたり、何の効果もありません。
それどろこか楽しいゴールデンウイークは暴飲暴食が毎日となり、なんと82キロも突破!!してしまいました。絵文字名を入力してください

お酒を減らせば簡単なんですが、そこが酒飲み。辞めないかぎり、減らせないんですよね~。

あまりのショックに私もどうするか悩んでいた頃、テレビでヒルズダイエットをみてピン電気
おなかにたまるものか…と、昔好きだったフルーチェを思い出しました。
ゲル状になっていて、カロリーを調べると結構低い。これを低脂肪乳で溶けばいいかも!!
そしてメインは玄米フレーク+オーフブラン+低脂肪乳に。一人じゃ気の毒なので私も一緒にこのメニュー。
ごはんよりおなかはすくけどフルーチェのおかげか意外に我慢できます。
(朝の準備もラクで内心ホッとしたりして)

さすがに本人もまずいと思ったのか、時間ができたときに「なわとび」なわとびを始めました。
といっても100回とか200回程度で時間にすれば5分とか10分程度、
隣の犬と時々話しながらのいい加減「なわとび」です。
でも、しないよりマシ。
そうそう、「なわ」は文房具やとかスーパーのじゃなくて、ちゃんとスポーツ用品点で買いました。
ぜんぜん違うんですね。縄跳びにチャレンジする人は絶対にスポーツ用必需品ですよ!!おもちゃじゃだめなんだと実感しました。

朝食+なわとびを始めて10日ほどで、なんと79.9という久々にみた70キロ台に
うれしくてちょっとやる気になった夫婦でした。ピース  つづく

おせち料理

一の重 一の重 
黒豆、数の子、田作り、りんごきんとん、蒸し伊勢えび、金柑甘煮、松前漬け、かまぼこ、浸し豆、桜海老入り伊達巻 
二の重 二の重
ぶり照り焼き、紅白なます、花レンコンの酢漬け、紅大根の甘酢、小くわいのから揚げ、ゆり根の真砂あえ、のしどり、いくらのしょうゆ漬け、菊花紅だいこん、こはだの粟漬け
三の重 三の重
にしん昆布巻き、ごぼうの八幡巻き、煮しめ(れんこん、京にんじん、里芋、亀甲しいたけ、手綱こんにゃく、筍、絹さや、桜麩、ぎんなん)

かまぼこ、こはだの粟漬け以外は手作りです。
以前旅行のために一度だけおせちセットを購入したのですが、甘くで味が濃くて食べられなかったため、
面倒でも毎年作ります。

もともと日持ちのよいものばかりなので、黒豆や酢の物は29日や30日から作り、
煮物などを31日に作ります。伊達巻や田作りはオーブンを使って作るので、
意外に手軽に作れます。

毎年夫が食べるだけで、さみしいおせちですが、今年は友人宅での新年会へ持っていくことになり、
ちょっとうれしい年明けです。
おいしく食べてくれるといいな~!!



年初め

新年最初の食事は、毎年、お屠蘇、祝い肴とお雑煮に決まっています。
今年も例年どおり、穏やかな新年を迎えることができました。
祝い肴
祝い肴はおせち料理の一部を盛り合わせ、お雑煮は東京風。
大根、にんじん、鶏肉、ぎんなん、みつば、なると、しいたけそしてお餅がはいったものです。

おせち料理は年1度(教室があるときは、何回かつくりますが)なので、まだ20数回しか作っていません。
マンネリにならないように、毎年新作を1種類と思って作るのですが、
結局は似たような料理になってしまいますヲW、J、O
私も進化しないと!!