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おいしく、楽しくcooking

管理栄養士・料理研究家 M-cooking-studio主宰 松村眞由子のブログです。 家庭で手軽にできる毎日の料理、季節を活かした手作り食品のレシピ、旅で見つけた食材や料理など、日々の食の楽しみをつづります。

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健康診断直前作戦! 

2011年度の健康診断がもうすぐやってきます。

夏のビール腹などのため、予想通りきちんと太った夫。
そろそろやせていただかないと間に合わなくなります。

最近我が家でのはやりは「プチ断食」
自力整体という体操を習っている先生からお借りした本に
3日間お粥だけですごすと
腸が休まり、体がかるくなり関節痛がなくなるとのこと。

まず夏ごろ私1人で試したところ、2キロ痩せてとても調子がよくなりました。
他人の食事の用意はするのですが、自分は食べずに煮汁をなめる程度。
お粥だけでも全くつらくなく、あと何日が出来そうと思ったほどです。
運動や食事療法で2キロやせるには1ヶ月はかかるのに、
このプチ断食はたいした労力もいらず3日ですむところが魅力です。

夫も自ら志願して実行することになりました。

きまりはないのですが、我が家は1日1カップ150gの米に十六雑穀ミックスを加え、
炊飯器のお粥モードの水気減より水を多めにして炊きます。
これを朝昼晩の3回に分けて食べます。小丼いっぱい分はあります。
もちろん白いお粥でもいいし、残りご飯に水をいっぱい入れてお粥にしてもOKです。

IMG_7534.jpg
いつもを使っているので、1カップの米にこれを一袋入れ、
お粥モードのセットより少し水を多めにして炊きます。

おかゆだけだと食べにくいので、塩分のあるおかずをつけます
梅干しのペースト、のりの佃煮、のりをちぎってしょうゆをかけたもの、みそ
消化のよいものにし、固形物や油っぽいものはとらないようにします。

具なしのみそ汁もOKです。しじみ汁なんかは具なしで十分おいしい。

お昼のお弁当は…………
ちょうどお粥用の容器があったので、なんとお弁当もお粥持参です
IMG_7535.jpg
IMG_7536.jpg

どうしてもおなかが減ったときはアメをなめるのはOKとしています。

最初はお腹がへったようですが、慣れてきてなんと3日ではなく、
4日目のお昼までお粥食で頑張りました。

結果は
開始前74.1→73.6→72.8→72.3kg
約2キロ減となりました。(バンザーイ!!)

断食明けは普通の食事をします。すると休んでいた腸が一気に動き出すので、
日々快便の方でもいつもと違う、ちょっと水溶性の便がでます。
宿便がとれるということらしいです。
便秘気味の方はかなり出るようです(すみません。これは人体実験できてません)
超、腸すっきり!というところでしょうか

このプチ断食、不思議なんですが意外にリバウンドしないんです。
ちょっとまずいと思った2キロくらいなら、簡単に落とせるようです。
そして、明らかにパンツからはみ出していた肉の量がへりました。
メタボ健診で重要なお腹周りが減ってくれるので、ほんとにありがたです。

オマケに
主婦にとってうれしいのは、この間自分も参加すれば、
ごはんの心配しなくてすむってこと!!
主婦休暇の3日間でもあります。

来週末の健診にむけて、また月、火、水曜日でプチ断食の予定です。
これで今年もOK!?かな

夏のビール腹の方、やってみる価値はあるとおもいますよ。
お試しあ~れ!
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Posted on 2011/09/09 Fri. 09:15 [edit]

category: 酒飲み亭主のメタボ撲滅作戦

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ずいぶん昔の話ですが、実践編 運動編2 

いやー、このテーマは本当に久しぶりになってしまいました。
運動編で終わっていて、自分ながらいい加減な性格だなあ。と反省。

うちのメタボのだんなさん。どうなったかというと、
みごとダイエッットに成功し、もちろんメタボ健診にも引っかからずホッと肩をなでおろしています。

紺屋の白袴じゃないけど、妻の顔に泥を塗られてははずかしいどころではありませんから、
とってもうれしいです。

運動編のウオーキングでもかきましたが、結果、現状維持からは脱出できず、
やせた要因は、やはり「ジョギング」と「なわとび」でした。

ジョギングについては、
ゆっくりでもできるだけ回数を増やしたこと、そして、運動するのは朝より夕方にでした。

朝の運動は体を疲れやすくし、心臓への負担も大きくなるためあまりおススメではありません。
夕方の方が身体機能が向上するため、トレーニングの効果もでやすいのです。

また運動後、すぐにタンパク質、糖質を摂取したほうが筋肉が増大しやすいといわれています。
ですから筋肉を増やして代謝をよくする点でも、帰宅後運動し、すぐに食事は効果的です。

もう一つ、ジョギングが面倒なときは「なわとび」
これが以外に運動量が多くて効き目がありました。

ということで食事とあわせた努力の結果
2009年度 体重71.2kg、腹囲81cm
2010年度 体重71.6kg、腹囲82cm

とやれば出来るじゃん!!
ちなみに2007年は77.7kg、腹囲89.5cmでしたから、大成功でしょう。

体も軽くなり、膝の痛みは消え、ズボンは買い替えました。
今後はこれを維持する方法についてです。

Posted on 2011/08/18 Thu. 15:15 [edit]

category: 酒飲み亭主のメタボ撲滅作戦

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実践編 運動 ウオーキング 

運動編 その1 ウオーキング エクササイズ

真剣な運動編に入る前に、栄養指導で必ず話題になるウオーキングについて少しお話してみましょう。

栄養指導をしていると、気がつくことがあるのですが、都会に通勤している方は電車通勤が多いためか、
意外に歩数が多いですね。最低でも5000歩位、地下鉄にのったりすると階段があるので、結構な歩数になります。
ただし、歩数であって、ちゃんとした運動のウオーキングとはいえませんが…

ところが、郊外に通っている方は車通勤が多く、なんと1日に3000歩も歩かない方もいます。
私もたしかにたまに都心にでるととても足が疲れます。
しかし、3000歩も歩かないとなると、本当に運動不足ですね。

ウオーキングは1分=100歩=3.3kcal(少な~い!)
      10分=1000歩=33kcal
      30分=3000歩=100kcal(まだビール350ml缶2/3です)
      60分=6000歩=200kcal(ビール500ml缶1本=日本酒1合)

体重によっても消費カロリーはちがいますが、だいたいがこんな数値、1日1万歩歩いてやっと350mlのビールが2本飲めるっていうところです。

ウオーキングはご存知のとおり、有酸素運動ですから、心肺機能が強化され、末梢の血液循環が改善されて代謝もよくなります。結果 中性脂肪がさがり、善玉コレステロールが上がるので、メタボの運動指導としてとても大切です。
実際、気をつけないと本当に歩かないですよね。

酒飲みメタボ亭主&メタボ予備軍妻がウオーキングを始めたのは、もう13,14年ほど前のことでした。   
我が家は国分寺の駅から徒歩4分。その前に住んでいた家も徒歩7分と便利な立地。
それぞれの会社も徒歩5分ほどで、通勤を使ってエネルギーを消費するなんてできない距離です。
それでも私自身は電車で毎日1時間以上かけて通勤していたため、駅が遠く感じる日々でした。

ところが、忘れもしない佐渡で日本酒作りの体験をした翌日から(関係ありませんね!)
突然、隣の駅まで35分歩いて始発電車に乗って通勤することにしました。

どうしてだったか?あまり記憶が定かではありませんが、
正月明けで、例年のごとく年末年始の宴会続きのしわ寄せがきて、
かなり太っていたことに間違いはありません。
いつも「これ以上飲むな!」「もう食べるな」!と作っておいて、怒ってばかりいっていたような気がします。
当時はメタボなんていう言葉はなく、ただの「デブ」
デブは夫だけではなく、実は私もだったのです。今から考えるとプラス5キロくらいあったと思います。
その上、ベターホームのお料理教室に勤めていた関係上、作る、試食、作る、試食、作る、試食を
日に何度も繰り返し、このまま行くとかなりヤバイ状態でした。痩せる暇はありません。

ウオーキングをして良かったことは、
1.夫婦の会話が増えた。
2.いろいろな道を開拓できた。
3.通り道の犬と仲良くなった。
4.きれいな花が見られて、旬や季節を感じられた
5.毎日神社の前を通るのでお参りした
6.始発の電車にのったので、痛勤が快適になった。(早く着けば座れることもあったんです!!)

プラス
夫⇒メタボになる速度が鈍化した(決してやせたわけではありませんでした)
妻⇒太りすぎることはなかった(ちゃんと考えたも~ん!)

行きだけなので歩数は5000歩程度でした。

このウオーキングは私が会社をやめてからも、少しの間続けたので、10年以上は歩きました。
今から考えるとよく頑張りましたね。2人だたからつづいたのでしょう。

ただ、ウオーキングも慣れてくると日常になってしまい、せいぜい現状維持がよいところでした。
重い荷物をもったり、途中で走ってみたり、少しずついろいろ試してみましたが、
よっぽと飲んで食べる量が多いのか決して痩せるいことはなかったです。
でも現状維持はとても大切です。維持できてれば良かったのですが、
徐々に増加。10年間で何キロ増えたかは覚えていませんが、
酒飲み亭主は久々にあった親類に「誰?」っと驚愕されていたのは妻にとって衝撃でした。

ということで、次段階へgo!



Posted on 2010/04/02 Fri. 17:17 [edit]

category: 酒飲み亭主のメタボ撲滅作戦

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実践編 その2 食事 

食事編 ダイエットの王道、なんといっても食事が大切です。

食事は料理を作る人が知識をもつことが大切ですが、
ダイエットする本人が、どの料理にはどのくらいのエネルギーがあるのかを認識し、
選択する目をもつことが重要です。
会社の昼食は外食の方が多いと思いますが、その際、カレーと親子丼はどちらがエネルギー高いか?
サンドイッチとおにぎりならどちらを選ぶか?
など自分が口にするものがどのくらいの栄養があるのかを、理解しておくことが必要です。
今は外食一覧表などがあったり、会社の食堂ではエネルギーの表示がされていることもあるので
参考にするとよいですね。

また、一番手っ取り早く「朝抜いちゃえ!」なんて思うのは×。
抜くと余計に太りやすい体質になります。
人間の防衛本能で食べられるときに溜め込もうとするので、かえって太りやすくなります。
また、大切な脳のエネルギー源はブドウ糖だけで、ため込むことができないので、
毎食きちんと取る必要があります。
夜9時に食べたとしても、昼12時まで15時間も開いていしまうと、
脳はエネルギー不足になり、仕事も勉強も集中できなくなります。

ということで絶対に「3食きちんと食べる」
結局、食事内容が問題となります。

本当は朝昼夕のうち、寝るだけの夕飯を軽くするのが一番ですが、
そこは食べる、飲むのが生きる楽しみの我が家ではちょっと無理。
試作もあるので夜は考えはするが、いつも通りということにしました。


朝食ハムエッグ
本来は一番しっかりとりたいところですが、
朝の準備の大変さも考え、今までご飯にみそ汁、野菜+卵などだったのを減らすことに。

シリアル、フルーチェ、低脂肪もしくは無脂肪牛乳、果物、コーヒー
シリアルはビタミンやミネラルが取れるように混合にしました。
玄米+オーフブラン+フルーツグラノーラを混ぜて約50g程度=約200kcal
低脂肪牛乳150ml=約70kcal
フルーチェ=約70kcal
フルーツ 50kcal
計約400kcalです

今までのご飯+みそ汁+卵+納豆+青菜+フルーツに比べれば150kcal以上は減らせます。

昼食 そば
会社の食堂でかけそばorざるそば+野菜の小鉢
普通の定食やどんぶりものに比べると半分くらい200~300kcalは減です。
野菜の小鉢はほうれん草のおひたしや、ひじき煮などです。
野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維をとることもでき、
エネルギーが低いのに、カサを増すことができます。

ただし、酒飲み亭主は以前から昼はそばが多かったようで、あまり今までの食生活とは変化がないので、
昼食については減のカウントはできないようです。

夕食
野菜料理3~4品、肉か魚1品は最低の品数です。
野菜はもともと大好きなので、通常夕食に2人分で1キロくらいの野菜を使うことが多々あります。
肉よりも魚好きなので魚4日肉3日というかんじですが、
魚1切れではやはり寂しいので、野菜料理に肉が入ったり、魚がちょこっとはいったりという料理になります。
どちらにしろ夕食はた~っぷり。でも野菜、野菜、野菜、野菜、肉ちょこっと。
という風で、休肝日はご飯大がついてしまいます。 
今までと変更はありません。量たっぷりでカロリー低めの夕食ですが、
これに1000kcalのアルコールつきですからね。トホホ汗

結局のところ、よく栄養指導の際にお話することと全く同じで
調理を更に気をつけるすることにしました。
1.揚げ物、炒め物は少なくする。
2.肉より魚
3.新鮮な野菜をゆでてたっぷりと
4.マヨネーズ、ドレッシングはNG,手作りポン酢で
5.フライパンはフッ素加工にし、油は少量に

そういえば、もっと昔ダイエットしたことがあり、そのときは油抜きをしたのですが、
肌がカサカサになって、油の大切さを実感しました。

ダイエットとなると、油抜き、トマトダイエットなど極端なものがよくはやりますが、
やはり過ぎたるは及ばざるが如し。何でもほどほどが大切なようです。

Posted on 2010/01/31 Sun. 11:12 [edit]

category: 酒飲み亭主のメタボ撲滅作戦

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実践編 アルコール 

まず酒飲み亭主というからにはまずはアルコールお酒
「1回に飲む量は減らせない!」 とは酒飲み亭主の言い分。
これが女性だと飲む量を減らしたり、我慢できるのですが、どうも男性は一般的に苦手な様子。
ウチのダンナも飲み始めたらやめられない、止まらない人で、前もってビンに線を引くとか、
1日の量を別にするなどという手段はダメのようです。

また、酒の種類によって酔っ払い満足度とエネルギーは比例しているわけではありません。
酒の種類は問わず、料理に合わせて日本酒、紹興酒、何でもござれな亭主なので、
日々の酒メニューは替わります。
まず、どの酒がどのくらいか知ってもらうのも大切なので、
ビール350ml=140kacl
日本酒1合=185kcal
焼酎(25度)100ml=146cal
などと一覧表を作り、日本酒も紹興酒も糖質が多い酒だということがわかります。

種類や量だけではやはりダメ。
肝臓のためにもアルコールの絶対量を減らさないと。やはり休肝日をとることが大切です。

協議の結果 
1.休肝日を2日とる。月、火曜日が休肝日と決定(曜日のスライド可)
 ちなみに1日酒をやめれば1000kcal=4日分のダイエット。
     2日やめれば8日分のダイエットとなります。
     1週間禁酒すると、7000kcal減らせたんですね。
 これって、1キロ分です。トホホ

2.完全にではありませんが、ビールのかわりに焼酎+ホッピーにする。
 ホッピーは100ml=10kcalなので、
 焼酎50ml(73)+ホッピー330ml(33)+氷で
 約500mlの飲み物が100kcal程度になります。


3.できるだけジン、紹興酒などは飲まない。

ということで、酒飲みのため、かなり妥協した案となりました。

Posted on 2010/01/25 Mon. 10:30 [edit]

category: 酒飲み亭主のメタボ撲滅作戦

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